고온 환경 운동 시 고려사항을 숙지하는 것은 시간이 흐를수록 중요해질 것이다.
매년 평균온도는 올라가고 여름과 겨울이 길어지고 있다. 시대의 흐름을 변화시키는 것은 과학자들에게 맡기고, 우리는 적응하는 방법을 찾자.
실제로 고온 환경 운동은 각종 응급상황을 유발할 수 있다. 더 나아가 적절한 대응절차를 숙지하지 못하면 예기치 못한 사고를 야기한다.
일단 핵심 시스템을 만드는 게 중요하다.
Contents
7가지를 고려한 후 안전하게 고온 환경 운동을 실시하자.
- 위험에 처한 참가자 검진 및 감시
- 열 순응 절차를 위한 적응 지침
- WBGT(폭염지수)를 기반으로 운동 시간대 및 프로그램 수정
- 수분 최적화
- 탈수에 관한 예방조치
- 열사병, 열피로, 열경련, 열실신 징후와 증상인식
- 응급처치 계획 및 실행
위 내용에 대한 간단한 설명을 이어가고자 한다.
첫째 – 위험에 처한 참가자 검진 및 감시
위험에 처한 참가자 검진 및 감시는 고온 환경에서 유독 위험해질 수 있는 심혈관 질환이 있는 고객은 각별히 주의바란다. 특히 탈수는 심부온도, 심박수, 운동으로 인한 체온 상승에 의해 스트레스를 유발한다. 그리고 몸에 안좋은 영향을 미친다.
심혈관질환: 심장과 혈관에 발생하는 질병 ex)협심증, 심근경색, 부정맥, 빈맥, 서맥 등..
둘째 – 열 순응 절차를 위한 적응 지침
열 순응 절차를 위한 적응 지침으로 주변 환경, 체력, 영양, 수면 부족, 나이를 고려하자. 그리고 높은 흡수가진 의류 및 교육을 통해 의복의 중요성을 인지하고 직장온도, 심박수(HR), 운동자각도(RPE)를 통해 현재 몸의 상태를 체크해볼 수 있다.
열순응시 몸에 나타나는 변화는 신체 중심부에서 외부 환경으로 열 전달 개선되고, 심혈관계 기능이 개선되고, 땀 분비가 적절하게 이루어진다. 10~14일전부터 천천히 적응시키면 좋다.
셋째 – WBGT(폭염지수)를 기반으로 운동 시간대 및 프로그램 수정
폭염지수를 확인하고, 지수가 높을 땐 쉬는 게 좋다. 꼭 해야하는 상황이면 기온이 떨어진 오전(새벽) 또는 저녁에 하는 것을 권장한다.
넷째 – 수분 최적화
수분 최적화 상태를 만든다. 이때 운동 후 체중 변화를 2%미만으로 제한한다. ex)80kg 사람이 운동이 끝난 직후 1.6kg 이상 빠지면 체중 손실의 kg당 0.5L의 수분을 섭취해야 한다. 개인은 다양한 땀 비율을 가지고 있다. 추적관찰을 통해 대상자에 맞게 수분을 보충하자. 아직 현장 환경에서 최적의 수화상태를 평가하는 방법에 대한 과학적인 합의는 없다.
다섯째 – 탈수에 관한 예방조치
탈수에 관한 내용이다. 체질량의 2% 이상의 탈수는 근력과 파워보다 지구성 운동수행능력에 부정적인 영향을 준다.
극심한 수분부족 (체질량의 2% 초과) 기능 감소의 규모는 환경 온도, 운동 그리고 개인의 고유생물학적 특성에 관련이 있다. 급성 탈수는 전신의 고열 또는 환경적 기온에 관계없이 지구력을 손상시킨다. 수분 최적화 또는 탈수를 예방하기 위해 간편한 방법이 있다. 소변의 색깔을 평가하는 것이다. 엷은 색의 소변일수록 적절한 수분상태를 나타낸다. 소변색이 어두운 노란색이나 갈색일수록, 탈수의 정도가 심한 것이다.
여섯째 – 열사병, 열피로, 열경련, 열실신 징후와 증상인식
열사병, 열피로, 열경련, 열실신의 징후와 증상을 인식하는 게 중요하다. (그림3 참고)
일곱번째 – 응급처치 계획 및 실행
응급처치 실행(그림3 참고)
(그림3)
무더위 속 야외 운동을 계획했을 때 적절한 설문이있다. 약간 변형을 했으니 참고하면 좋을듯하다.
고온 환경에서 운동을 진행할 상태인지 평가하는 설문
“아니요” 라고 대답할 시 약간의 조정이 필요합니다.
탈수, 고열을 피하기 위한 계획을 수립했는가?
10~14일 동안에서 점진적으로 운동시간과 강도를 늘림으로써 적응한 적이 있는가? (열순응)
야외에서 훈련할 때, 수분섭취가 가능한지, 가방이나 벨트에 물병이 있는가?
발한율과 체중 감소를 대체하기 위해 얼마 만큼의 수분을 섭취해야 하는지 알고 있는가?
소변색은 “엷은 노락색”이나 “볏짚색”인가?
열경련, 열사병, 열실신 및 일사병의 징후와 증상을 알고 있는가?
하루 중 좀 더 시원한 시간(새벽, 저녁)에 고강도 운동을 진행하는가?(이른아침)
고온 환경 운동 계획을 수립할 때 고려할 사항은 철저하게 지키는 게 좋다. 안전 과민증도 문제지만 안전 불감증을 주의하자. 운동 전문가는 응급상황을 대비하여 응급처치에 관한 교육을 지속적으로 업데이트 하는 게 중요하다.
- ACSM(운동검사, 운동처방 지침) 참고