근육 수축은 우리의 일상생활에서 계속해서 일어나고 있습니다. 우리가 걷고 있든, 바벨을 들고 있든, 심지어 눈을 깜박거리든, 근육 수축은 항상 일어나고 있습니다. 하지만 여러분은 근육 수축의 종류가 여러 가지라는 것을 알고 있었나요?
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근육 수축의 종류
특히 웨이트 트레이닝을 할 때 격언처럼 사용되는 표현이 있습니다. “근육을 끝까지 수축하고 이완시켜라.” 한 번쯤은 다들 들어보셨을 말입니다. 여기서 말하는 근육 수축의 종류는 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다.
근육의 길이와 관절의 각도가 변하지 않는 정적 수축(Static contraction)과 변하는 동적 수축(Dynamic contraction)입니다.
‘근육 수축의 종류’를 분류할 때 ‘근육 길이’와 관절 각도’ 변화가 중요한 사항입니다.
정적 수축(Static contraction)이란?
등척성 수축(Isometric contraction)
정적 수축은 등척성 수축(Isometric contraction)이라는 이름으로 많이 부르고 있습니다. 등척성 수축은 더 세부적으로 Yielding isometric, Overcoming isometric으로 표현됩니다. 더 깊은 내용은 다음 칼럼에서 다루겠습니다.
등척성 수축은 근육의 긴장이 발생하고 장력을 느끼지만, 근육에 의해 생성된 힘이 외부 저항과 같아 근육의 길이가 변화하거나 관절의 각이 변화하지는 않습니다. 요약하면 근육은 수축하지만, 눈에 보이는 움직임은 없습니다. 대표적인 예시로 벽을 미는 행위나 투명 의자라고 불리는 쪼그려 앉아서 버티는 동작들이 있습니다.
등척성 수축은 안정성, 균형 및 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 똑바로 서 있거나, 특정 자세를 유지하거나, 악력을 지속해 사용하는 등의 상황에서 중요한 역할을 합니다. 특정 근육의 힘과 안정성을 향상하기 위해 등척성 수축을 훈련 루틴에 적용합니다.
동적 수축(Dynamic contraction)이란?
동적 수축은 등속성 수축(Isokinetic contraction)과 등장성 수축(Isotonic contraction)으로 분류합니다.
등속성 수축(Isokinetic contraction)
등속성 수축은 관절 각이 동일한 속도로 운동하는 수축을 말합니다. 근육이 수축할 때 근육에서 장력이 모든 관절 각에서 최대로 발생합니다. 이는 특별한 장비가 있어야만 가능하여 일반적인 운동환경에서는 등장성 수축이 대부분이라고 할 수 있습니다.
등장성 수축(Isotonic contraction)
등장성 수축의 경우에는 근육에 가해지는 부하(일반적으로 무게)는 동일하지만, 근육의 수축을 통해 관절각이 변화하면서 근육에 가해지는 장력에는 변화가 생기는 것을 말합니다. 바벨 컬을 생각한다면 바벨의 무게는 동일하지만 처음 시작 구간보다는 중간 구간에서 근육에 장력이 더 많이 느껴지는 것을 알 수 있습니다.
등장성 수축은 단축성 수축, 구심성 수축(Concentric contraction)과 신장성 수축, 원심성 수축(Eccentric contraction)으로 분류합니다.
단축성 수축, 구심성 수축(Concentric contraction)
보통 웨이트 트레이닝을 할 때 우리가 표현하는 ‘수축’은 단축성 수축을 의미합니다. 근육의 길이가 짧아지고 관절 각이 작아지는 근육 수축을 단축성 수축이라고 합니다. 근육이 힘을 발생시키고 길이가 짧아질 때 발생합니다. 덤벨 컬 운동 중에 덤벨을 들어 올리면 이두근이 단축성 수축을합니다. 근육에서 발생하는 힘이 외부 저항보다 강해서 근섬유가 짧아진다고 생각하시면 됩니다. 힘을 발생시켜 가속하기 위해서 필수입니다.
신장성 수축, 원심성 수축(Eccentric contraction)
글 처음에 말했던 “근육을 잘 이완시켜야 한다”의 이완은 사실 신장성 수축이라는 표현으로 사용됩니다.
신장성 수축은 근육이 길어지는 동안 힘을 발생시킵니다. 일반적으로 운동 하강 단계에서 발생합니다. 예를 들어, 덤벨 컬 중에 덤벨을 천천히 내리면, 이두근은 신장성 수축을 하게 됩니다. 신장성 수축의 경우는 움직임을 감속시키고 근육이 길어지는 속도를 조절하는 역할을 합니다. 운동 후 근육 손상과 원인이 있어서 신장성 수축 훈련은 보통 부상 방지 및 재활 등 근력 향상을 돕기 위해 프로그램에서 자주 사용됩니다.
근육 수축의 종류를 이해하는 것은 우리의 몸이 어떻게 움직이고, 안정되고, 다양한 활동을 수행하는지에 이해하는데 매우 중요합니다. 근육 수축의 종류에 따라 각각 고유한 특성과 기능이 있습니다.
다양한 근육 수축의 종류를 이해함으로써, 운동 프로그램을 설정하고, 부상을 예방하고, 퍼포먼스를 최적화할 수 있습니다. 운동선수들과 트레이너들은 스트렝스, 안정성, 전반적인 퍼포먼스을 향상하기 위해 특정한 근육 수축 종류에 초점을 맞춘 훈련 프로그램을 설계할 수 있습니다. 물리 치료사와 재활 전문가는 근육 수축에 대한 지식을 활용하여 근력과 기능을 향상해 회복 과정에 도움을 줄 수 있습니다.
앞으로 신체 활동을 할 때, 근육 수축의 종류를 생각해보시면 굉장히 재미있을 것 같지 않나요?