웨이트 트레이닝 템포란 무엇을 말하는가?

우리는 다이어트를 위해, 근육을 크게 만들기를 위해, 더 좋은 퍼포먼스를 위해 등 다양한 목적으로 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다. 이렇게 웨이트 트레이닝을 진행할 때 중요한 것이 운동 루틴, 즉 프로그램입니다.

이때 많은 사람은 수행하는 운동의 종류, 몇 kg를 드는지, 몇 세트를 하는지, 몇 회 정도를 반복해야 하는지 등 훈련 변인에 집중합니다. 이러한 변인들도 중요하지만 간과되는 또 다른 중요한 변인이 있습니다. 바로 템포입니다. 다른 사람의 운동 영상이나 여러분이 운동하는 트레이닝 센터에서 메트로놈을 켜놓고 소리에 맞춰 운동하는 것을 보신 분들도 있을 텐데요. 이것이 바로 웨이트 트레이닝 템포를 활용하고 있는 것입니다.

웨이트 트레이닝 템포는 1) 단축성 수축 단계, 2) 신장성 수축 단계, 3) 정지를 포함하여 운동의 각 단계를 수행하는 속도를 나타냅니다. 이런 템포를 이해하고 적절하게 웨이트 트레이닝 루틴에 적용하는 것은 많은 장점을 가집니다. 오늘은 웨이트 트레이닝 템포의 중요성과 그것을 여러분이 적용하였을 때 어떤 장점이 있는지 알아보려고 합니다. 글을 읽어보시고 프로그램에 적용해 보길 추천해 드립니다.

– 웨이트 트레이닝 템포란 ?

웨이트 트레이닝 템포는 어떤 동작을 진행할 때 각 구간의 속도를 말합니다. 일반적으로 2-0-2-0과 같이 4개의 숫자의 연속으로 표현됩니다. 각 숫자는 운동의 특정 구간에서 속도를 나타냅니다.

4가지를 분류하면

1. (2) Eccentric 신장성수축 할 때 걸리는 시간을 나타냅니다. (일반적으로 중량이 하강하는 구간)
2. (0) Eccentric 신장성 수축이 끝난 후 전환 지점입니다.
3. (2) Concentric 단축성 수축 할 때 걸리는 시간입니다.
4. (0) Concentric (단축성) 수축이 끝난 후 전환 지점입니다.

신장성 수축 구간 : 운동의 신장성 수축 구간(일반적으로 하강 부분)을 말합니다. 일반적으로 훈련에서 적용할 때는 2~4초 정도의 하강을 목표로 합니다. 이를 통해서 더 많은 근육을 사용하게 하고 해당 근육을 사용한다는 느낌을 얻는 데 도움이 됩니다. 시간은 목적에 따라 달라질 수 있습니다.

단축성 수축 구간 : 단축성 수축 구간(일반적으로 상승 부분)은 일반적으로 신장성 구간에 비해 빠른 템포로 수행됩니다. 매끄럽고 통제된 움직임에 초점을 맞춰 일반적으로는 1~2초 정도의 템포를 목표로 합니다. 이 또한 목적에 따라 달라질 수 있습니다.

정지: 동작의 특정 구간에서 정지하는 것입니다. 해당 구간에서의 적응과 근육 활성을 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 정지 위치는 스쾃 최하단 또는 벤치 프레스의 최하단 등 해당하는 사람의 약점 구간에서 하곤 합니다. 정지 기간은 일반적으로 1초에서 3초까지 목적에 따라 더 다양할 수 있습니다.

예를 들어, 3-1-1-0 템포의 백 스쾃이라고 해봅시다. 앉는 동작이 끝나는 데 3초가 걸리고, 최하단 위치에서 1초 동안 멈추고, 다시 일어나는 데 1초가 걸리게 합니다. 마지막으로 최상단에서 멈추는 것을 0초. 즉, 위에서 쉬는 시간 없이 바로 다음 횟수를 시작하는 것을 말합니다.

– 이해를 돕기 위해 템포를 다양한 운동에 적용한 예시입니다.

Bulgarian Split Squat (3-1-1-0)

1. 3초간 앉아서 3초가 되는 순간 최 하단에 위치하도록 합니다.
2. 최 하단 위치에서 1초간 멈춥니다.
3. 1초간 다시 위로 올라옵니다.
4. 올라온 뒤 최상단 위치에서 정지(휴식) 없이 바로 다음 횟수를 시작합니다.

Bench Press (2-0-2-2)

1. 바벨을 가슴 쪽으로 2초간 내립니다.
2. 하단 위치에서 잠시 멈춥니다.
3. 바벨을 위로 2초간 밀어냅니다.
4. 최상단 위치에서 2초간 정지 후 다음 횟수를 시작합니다.

Dumbbell Curl (2-1-2-0)

1. 덤벨을 2초 동안 들어 올립니다.
2. 최상단 위치에서 1초간 멈춥니다.
3. 덤벨을 다시 2초간 내립니다.
4. 최하단 위치에서 정지 없이 바로 다음 횟수를 시작합니다.

Romanian Deadlift (4-0-1-0)

1. 바벨을 4초간 내립니다.
2. 하단 위치에서 정지하지 않습니다.
3. 바벨을 1초간 다시 위로 들어 올립니다.
4. 상단 위치에서 정지 없이 바로 다음 횟수를 시작합니다.

– Tempo를 운동에 적용하는 순서

1. 기준을 가지고 시작합니다: 각 동작에 대한 기본 템포를 선택하는 것으로 시작합니다. 이 템포로 훈련에 적응하게 되는데 필요에 따라 조정할 수 있습니다. 일반적인 기준 템포는 2-0-2-0, 3-0-1-0 등을 사용하며 목적에 따라 달라질 수 있습니다.
2. 좋은 자세와 안정성에 목적을 둡니다: 각 반복을 수행할 때는 적절한 자세와 안정을 유지하는 것에 우선순위를 둡니다. 운동의 신장성 구간에서 무게를 잘 통제하기 위해 신장성 수축 구간과 정지 구간을 강조하고 반동을 사용하여 자세가 흔들리거나 튕기는 것을 피합니다.
3. 템포를 변화시켜서 경험시킵니다: 기본 템포에 익숙해지면 다양한 템포를 경험할 수 있습니다. 예를 들어 느린 신장성 수축(예: 4초)을 시도하거나 특정 구간에서 정지할 수 있습니다. 이러한 조합이 어떤 효과를 주는지 고민하면 다양하게 템포를 경험시켜 같은 동작이라도 다른 효과를 줄 수 있습니다.
4. 점진적으로 진행합니다: 중량, 세트, 반복 수 등 다른 트레이닝 변수와 마찬가지로 점진적인 과부하가 핵심입니다. 시간이 지나 수행자의 능력에 따라 템포 난도를 점차 높입니다. 이는 신장성 수축을 더 길게 하거나 정지 시간을 증가시키거나 운동의 총시간을 증가하는 등의 방법으로 사용할 수 있습니다.
5. 본인의 느낌에 집중합니다: 템포 훈련은 매우 효과적일 수 있지만, 여러분의 느낌에 집중하고 필요에 따라 적응하는 것이 중요합니다. 통증이나 불편함을 느끼면 템포를 수정하거나 전문가에게 도움을 받는 것이 좋습니다.

– 웨이트 트레이닝 템포의 장점

위에서도 짧게 언급했지만, 템포를 적용하였을 때의 장점에 대해서 더 구체적으로 설명하겠습니다.

• 자세가 좋아진다. 테크닉 향상
  웨이트 트레이닝에 템포를 적용할 때 장점은 테크닉을 향상해 준다는 것입니다. 운동의 신장성 수축 단계를 느리게 함으로써 적절하고 안정적인 자세, 좋은 테크닉을 유지하는 데 집중할 수 있습니다. 부상 방지와 최적의 퍼포먼스를 위해 적절한 테크닉이 중요한 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 3대 운동 및 복합 관절운동에서 특히 중요합니다. 또한 자신의 어느 구간이 약점인지 알 기회를 만들어 줄 수 있습니다.

또한 치팅, 즉 반동을 사용하거나 과도한 중량으로 인한 부상을 피하게 합니다. 움직임을 느리게 함으로써, 자세를 완성하기 위해 근육이 올바르게 힘을 쓰도록 합니다. 이것은 부상의 위험을 줄일 뿐만 아니라 표적으로 삼는 근육을 효과적으로 사용할 수 있도록 합니다.

• 자극을 더 잘 느낀다. 마인드-머슬 커넥션의 증가
  템포 훈련은 마인드-머슬 커넥션을 증가시킵니다. 마인드-머슬 커넥션은 운동하는 동안 특정 근육을 의식적으로 사용하여 운동하는 능력을 말합니다. 쉽게 말해서 자극을 더 잘 느끼게 된다는 것입니다. 보디빌딩 방식의 운동에서는 고립을 잘한다고 표현하는데 템포를 늦춤으로써, 타깃 근육이 수축하고 자극을 느끼는 데 집중할 시간이 더 많아집니다. 흔히 웨이트 트레이닝을 할 때 너무 빨리 내리지 말라고 표현하는 이유가 여기에 있습니다.

예를 들어, 바벨 컬 중에는 느린 신장성 수축 단계를 통해 이두근이 길어지고 늘어나는 느낌에 집중할 수 있습니다. 마찬가지로, 템포를 추가한 단축성 수축 구간은 운동하는 동안 이두근의 수축감과 펌핑을 느낄 수 있게 해줍니다.

마인드-머슬 커넥션을 증가시켜서, 원하는 근육을 표적으로 삼아 운동하고, 전반적인 근육의 고립 및 근비대에 도움을 받을 수 있습니다.

• 운동을 다양하게 할 수 있고 강도를 높일 수 있다.
  웨이트 트레이닝 루틴에 템포를 적용하면 다양하게 진행하면서 강도를 높일 수 있습니다. 템포를 조절하여 근육에 새로운 자극을 주고 근육이 계속된 트레이닝에 적응해 효과가 줄어드는 것을 막을 수 있습니다. 또 운동하는 사람의 지루함도 덜고 트레이닝에 신선함을 주어 운동 효과를 높여줄 수 있습니다.

이때는 여러 가지 방법으로 템포를 변경할 수 있습니다. 예를 들어 신장성 수축의 지속 시간을 늘려 강조하고 머슬 데미지를 더 강조할 수 있습니다. 또는 폭발적인 단축성 수축에 초점을 맞출 수 있습니다. 주기적으로 템포를 바꿈으로써, 운동을 신선하게 만들어 효과를 지속해 유지하고 정체기를 피할 수 있습니다.

또한, 템포는 점진적 과부하의 형태로 사용될 수 있습니다. 중량이나 횟수를 늘리는 것처럼, 템포를 조절하는 것은 근육이 적응할 수 있는 새로운 자극을 제공합니다. 긴장된 상태에서 시간을 점진적으로 늘리거나 더 어려운 템포를 사용하는 것은 정체기를 지나 계속해서 스트렝스 향상과 근비대에 도움을 줍니다.

템포 훈련은 웨이트 트레이닝 루틴에서 간과해서는 안 되는 귀중한 변인입니다. 각 운동 구간의 속도를 조절함으로써, 근육이 힘을 쓰는 시간을 늘리고, 통제력과 테크닉을 향상시킵니다. 또한 머슬-마인드 커넥션을 강화하고, 운동의 다양성과 점진적 과부하를 통해 궁극적으로 퍼포먼스와 근 비대를 얻을 수 있습니다

하지만 꼭 기억하세요! 템포 훈련은 만능이 아닙니다. 다양한 템포를 경험하고, 나의 몸에 가장 잘 맞는 것을 찾고, 시간이 지남에 따라 점진적으로 진행하세요. 훈련 프로그램에 템포를 적용하여 웨이트 트레이닝 프로그램을 더 좋은 퀄리티로 만든다면, 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다. 다음 프로그램에서는 훈련 중량을 늘리기만 하는 것 보다 여러분의 운동에 템포를 적용해 보세요. 분명 좋은 결과가 있을 것입니다.