운동선수들이 좋은 신체조건을 가지고 있다는 것을 어떤 장면에서 느끼시나요? 대부분이 빠르고 폭발적인 움직임에서 강인한 육체를 떠올립니다. 우리 몸에서는 강하고 빠르게 움직일 때 신전-단축 주기라고 하는 과정이 일어납니다. 이를 SSC라고 부르기도 합니다.
Stretch-Shortening Cycle(SSC)은 우리의 근육이 강하고 폭발적인 움직임을 하는 데 필수적인 메커니즘입니다. 스타팅 블록(육상경기의 출발에 사용되는 기구)에서 출발하는 스프린트 선수든 덩크슛을 위해 점프하는 농구 선수든 SSC의 원리를 이해하면 경기력이 크게 향상될 수 있습니다.
스포츠 환경의 운동선수에게 폭발적인 움직임을 생성하는 능력은 일반적인 선수와 특별한 선수를 구분 짓는 중요한 요소입니다. 근육이 효율적으로 힘과 파워를 생산할 수 있도록 해주는 SSC(Stretch-Shortening Cycle)는 핵심적인 역할을 합니다. SSC의 원리를 이해함으로써, 운동선수와 트레이너는 그들의 잠재력을 최대한 발휘하기 위해 훈련을 계획할 수 있습니다.
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Stretch-Shortening Cycle(SSC)이란 무엇인가요?
SSC는 운동 중에 근육의 급격한 길어짐(신장성 수축)과 그 즉시 짧아짐(단축성 수축)을 말합니다. 이 주기는 빠른 스트레칭에 대한 우리 근육의 자동적인 반사작용으로 신장 반사라고 불리는 것에 의해 발생합니다. 신장 반사는 근육의 무의식적인 수축을 유발하고, 이어지는 단축성 수축 단계에서 강한 힘을 발생합니다.
Stretch-Shortening Cycle(SSC)의 3단계
SSC는 감속(신장성 수축)구간, 전환(등척성 수축)구간, 가속(단축성 수축)구간으로 나뉩니다.
영어로는 Deceleration(Eccentric) Phase, Amorization(Isometric) Phase, Acceleration(Concentric) Phase라고 합니다.
근육의 수축에 대해 자세히 알고 싶으시다면 다음 글을 참고해주세요.
근육 수축의 종류, 근육을 어떻게 사용하는가?
감속(신장성 수축)구간
신장성 수축 구간은 SSC의 시작을 의미합니다. 이 구간 동안, 근육은 외부의 힘이 작용하여 빠르게 길이가 길어집니다. 예를 들어, 수직 점프 중에 선수가 위로 점프하기 전 몸을 바닥 쪽으로 낮추면서 신장성 수축 단계가 발생합니다.
전환(등척성 수축)구간
등척성 수축 구간은 신장성 수축(감속) 단계와 단축성 수축(가속) 단계 사이의 중요한 전환 단계입니다. 근육이 잠시 길이 변화를 멈추는 등척성 수축 상태가 되는 것이 특징입니다. 전환 단계의 시간이 짧을수록 단축성 수축의 힘을 결정하기 때문에 매우 중요합니다.
가속(단축성 수축)구간
단축성 수축 구간은 전환 단계에 이어 힘을 생산하기 위해 근육의 길이가 짧아집니다. 여기서는 신장성 수축 단계에서 저장된 탄성 에너지가 방출되어 강력하고 폭발적인 움직임을 일으키는 단계입니다. 예를 들어, 수직 점프에서 선수가 땅에서 스스로 추진할 때 단축성 수축(가속) 구간이 발생합니다.
근육 생리학과 탄성 에너지
SSC의 메커니즘을 완전히 파악하기 위해서는 근육 생리학과 탄성 에너지의 역할을 이해하는 것이 필수입니다. 우리의 근육은 스프링과 같은 역할을 하는 티틴이라고 불리는 탄력적인 성분을 가지고 있습니다. 근육이 빠르게 늘어나면, 티틴 단백질은 탄성 에너지의 형태로 위치 에너지를 저장합니다. 감속하는 동안, 근육이 길어지면서, 티틴 단백질은 위치 에너지를 저장하면서 늘어납니다. 그런 다음, 탄성 에너지는 후속 단축성 수축 단계에서 방출되어 힘 생산을 증가합니다. 이 탄성 에너지를 효과적으로 사용하고 활용할 수 있는 능력은 SSC를 활용하는 운동을 시킬 때 중요한 요소입니다.
신경계 활성화 및 SSC
- 기계적인 측면 외에도, 신경계 활성화는 SSC에서 중요한 역할을 합니다. 신장성 수축구간(근육의 길이가 늘어나는 구간)에서 시작된 신장 반사는 척수에서 시작되는 Sensory input(감각이 입력되는)의 결과입니다. 이때 근육의 반사적인 수축을 유발합니다. 이 반사적인 반응은 신경근 시스템에 의해 일어나며 빠르고 강력한 단축성 수축(근육이 짧아지는)을 만듭니다.
- SSC는 근육 섬유에 내장된 감각 수용체인 근방추를 활성화합니다. 이러한 근방추는 근육 길이의 변화를 감지하고 신장 반사에 기여합니다. 근육이 빠르게 늘어나면, 근방추는 척수에 신호를 보내고 반사적인 수축을 유도합니다.
- 신경계 활성화는 힘의 크기를 향상할 뿐만 아니라 힘의 발현 속도까지 향상합니다. 운동 단위의 신속한 동원과 근육 섬유의 힘 발생의 조화는 폭발적인 움직임에 기여합니다.
트레이닝에서의 응용
SSC의 메커니즘을 이해하는 것은 여러 스포츠의 훈련과 경기력 향상에 큰 영향을 미칩니다. 다음은 몇 가지 적용 방법입니다.
플라이오메트릭 교육: 플라이오메트릭 연습은 SSC의 활용도를 극대화하는 데 초점을 맞춥니다. 초반에는 안전하게 착지하는 방법에서 시작하고, 뎁스 점프나 박스 점프와 같은 빠르고 폭발적인 움직임을 사용하여 선수들은 출력을 향상합니다.
Pre-Activation(사전 활성화): 폭발적인 움직임이 있어야 하는 동작에 참여하기 전에, 선수들은 Pre-Activation 운동의 도움을 받을 수 있습니다. 이러한 운동은 최대 이하의 신장성 수축(근육의 길이가 늘어나는 수축)을 유도하고, 곧바로 단축성 수축(근육의 길이가 짧아지는)을 수행합니다 . 이 Pre-Activation은 근육이 강한 부하에 대비하고, 퍼포먼스를 향상합니다.
Sport-Specific Training(스포츠 특이적 훈련): SSC는 각 스포츠의 움직임 패턴과 필요한 부분에 매우 구체적으로 사용할 수 있습니다. SSC를 스포츠 환경과 유사하게 운동에 적용함으로써, 선수들은 각자의 스포츠에서 그들의 경기력을 향상할 수 있습니다. 예를 들어, 농구 선수들은 점프 훈련에 집중할 수 있고, 단거리 선수들은 폭발적인 출발과 가속 훈련을 강조할 수 있습니다.
기술 최적화: SSC를 효과적으로 활용하기 위해서는 적절한 기술과 자세가 중요합니다. 선수들은 좋은 자세를 유지하고, 운동 범위를 극대화하며 근육과 힘줄의 탄력적인 특성을 활용하는 데 집중해야 합니다. 코치와 트레이너는 피드백을 제공하여 기술을 최적화하는 데 중요한 역할을 합니다.
SSC는 우리의 근육이 폭발적인 움직임을 만드는데 근본적인 메커니즘입니다. 근육의 빠른 신장성 수축과 그에 따른 단축성 수축을 통해 선수는 탄력적인 에너지와 신경계 활성화를 활용하고 그들의 출력과 경기력을 향상할 수 있습니다. SSC의 복잡성을 이해하고 적절한 훈련 방법을 선택함으로써, 선수들은 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다.
폭발적인 경기력을 목표로 하는 다양한 종목의 운동선수들은 SSC의 원리를 이해하고, 훈련에 적용함으로써 최고의 기량을 만들어 주는 것이 체력 담당 코치들의 역할입니다.
참고문헌
Yessis, Micheal A. Explosive Plyometrics. Ultimate Athlete Concepts, 2009
Verkhoshansky, Yuri V. Supertraining Verkhoshansky.com; 6th expanded: Mel Cunningham Siff,Yuri Verkhoshansky, 2009