플라이오메트릭의 장점과 주의사항에 대해서 알아보겠습니다.
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플라이오메트릭 훈련의 장점
선수들의 트레이닝 프로그램에 플라이오메트릭 훈련을 사용하면 많은 것을 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 주요 플라이오메트릭의 장점입니다.
향상된 출력
플라이오메트릭 훈련은 선수들이 폭발적인 움직임 동안 더 많은 힘과 파워를 생산할 수 있고, SSC(stretch-shortening cycle)의 효율성을 향상합니다. 이는 스피드, 민첩성 및 전반적인 운동 능력 향상으로 이어집니다.
Stretch-Shortening Cycle(신전-단축 주기) SSC의 원리
향상된 반응 근력 (Reactive Strength)
반응 근력은 운동선수가 감속(신장성 수축)구간에서 가속(단축성 수축)구간으로 빠르게 전환하는 능력을 말합니다. 플라이오메트릭 훈련은 이러한 능력을 향상해 선수들이 빠르게 외부 힘을 흡수하고 방출시키는 과정을 통해 탄력적이고 폭발적인 움직임을 만듭니다.
부상 예방
플라이오메트릭 훈련은 폭발적인 움직임에 관련된 근육, 힘줄, 인대를 강화하는 것을 돕습니다. 적절하게 근육의 힘과 관절의 안정성을 향상 시킴으로써, 선수들은 Strain(좌상 – 근육이나 건 ),Sprain(염좌 – 인대)과 같은 스포츠 부상을 줄일 수 있습니다.
스포츠-특이적 퍼포먼스 향상
플라이오메트릭 훈련은 특정 스포츠의 움직임 패턴과 유사하게 구성할 수 있습니다. 특이성의 원리에 따라 선수들이 단거리 달리기, 점프, 착지 등 자신의 종목과 유사한 동작을 통해 파워를 향상 시킵니다.
골밀도 증가
플라이오메트릭은 관절에 충격이 크다는 큰 특성을 가지고 있습니다. 훈련자에게 적절한 강도라면 뼈의 성장을 촉진하고 골밀도가 증가합니다. (울프의 법칙 – 뼈조직은 뼈에 가해지는 하중(부하)에 적응하며 더 강하고 밀도가 높아집니다.) 이것은 골절과 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 주기 때문에 체중을 견뎌내야 하는 운동선수들에게 특히 이롭습니다.
안전하고 효과적인 플라이오메트릭 훈련 방법
플라이오메트릭 훈련은 상당한 이점을 제공하지만 강도조절에 실패할 경우 부상으로 이어질 수 있습니다. 위험을 줄이기 위해 신중하게 접근하는 것이 핵심입니다. 다음은 안전하고 효과적으로 플라이오메트릭 훈련을 진행하기 위한 몇 가지 지침입니다.
기본 체력 수준
개인은 적절한 수준의 신체능력과 컨디션을 갖추고 있어야 하며 이런 경우에만 플라이오메트릭 훈련을 프로그램에 포함시켜야 합니다. 이것은 기본적인 스트렝스, 안정성, 심혈관계 능력을 포함합니다.
스트렝스 및 안정성
플라이오메트릭 운동과 관련된 근육, 힘줄, 관절의 적절한 힘과 안정성은 매우 중요합니다. 이 능력은 신체를 지지하고 운동하는 동안 발생하는 힘을 흡수하여 부상의 위험을 줄여줍니다. 플라이오메트릭 훈련을 진행하기 전에 스트렝스 훈련과 안정성 운동을 통해 기초를 확립하는 것이 좋습니다. NSCA의 가이드라인에 따르면 하지 플라이오메트릭 훈련의 경우 스쿼트 1RM이 훈련자의 1.5배 정도, 상지 플라이오메트릭 훈련의 경우 벤치프레스 1RM이 본인의 체중(100kg이상)이거나 체중의 1.5배(100kg미만)정도가 되었을 때 훈련을 진행하는 것이 안전하다고 합니다. 이외에도 박수 푸쉬업을 연속 5회 진행 가능한지 등으로 평가할 수 있습니다.
기술 숙달
적절한 기술은 안전을 보장하고 장점을 극대화하기 위해 필수입니다. 플라이오메트릭 훈련을 시작하기 전 훈련자는 정확한 착지 메커니즘, 자세 및 폭발적인 움직임에 대해 잘 이해해야 합니다. 자격을 갖춘 코치 또는 전문가의 교육이 필요합니다.
부상 없는 상태
플라이오메트릭 운동의 높은 충격으로 인해 악화될 수 있는 기존 부상이나 의학적인 소견이 없는 것이 중요합니다. 개인은 의료 전문가와 상담하여 플라이오메트릭 교육에 참여하기에 적합한 상태인지 확인해야 합니다.
과부하 및 점진적 증가
플라이오메트릭 훈련은 점진적으로 도입되어야 하며 시간이 지남에 따라 강도가 증가해야 합니다. 충격이 적은 동작으로 시작하여 점차 운동의 난이도와 복잡성이 증가 하면서 신체가 적응할 수 있고 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 최소화 해야합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 자신의 한계를 넘지 않는 것이 중요합니다.
회복과 휴식
플라이오메트릭 훈련은 근육과 결합 조직에 상당한 스트레스를 줍니다. 신체가 적응하고 회복할 수 있도록 하기 위해서는 플라이오메트릭 훈련 세션 사이의 충분한 회복과 휴식 시간이 필요합니다. 최적의 회복을 위해 휴식일을 훈련 일정에 포함시키고 적절한 영양과 수면을 우선시하는 것이 좋습니다. NSCA의 가이드 라인에 따르면 훈련 간 휴식시간을 48-72시간, 세트 사이의 휴식시간은 2-3분 정도를 추천합니다.
전문적인 지침
자격증이 있는 스트렝스 컨디셔닝 코치, 스포츠 전문가 또는 플라이오메트릭 교육 경험이 있는 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다. 그들은 개인의 필요와 목표를 충족시키기 위해 적절한 훈련 환경 설정, 운동 종목 선택, 기술 교육, 점진적 과부하 및 맞춤형 프로그래밍에 대한 지침을 제공할 수 있습니다.
이러한 최소 요구 사항을 충족하고 적절한 지침을 따름으로써 개인은 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다. 또한 폭발력과 운동 능력을 향상하고 안전하고 효과적으로 플라이오메트릭 훈련에 참여할 수 있습니다.
플라이오메트릭 훈련은 소련에서 시작된 이래로 많은 발전을 이루었습니다. Shock Method에 뿌리를 둔 것부터 현대 스포츠 컨디셔닝에서 광범위하게 사용하는 것까지, 플라이오메트릭은 폭발력과 운동 경기력을 향상하는 귀중한 훈련임이 입증되었습니다.
플라이오메트릭의 역사
선수들이 인간의 한계를 넘으려 계속해서 노력하고 있기 때문에, 플라이오메트릭 훈련은 그들의 훈련 핵심 요소 입니다. 적절한 지침을 따르고, 점진적으로 진행하고, 전문적인 지도를 구함으로써, 운동선수들은 그들의 한계를 넘어 경기력을 새로운 단계로 끌어올릴 수 있습니다.
기억하세요! 플라이오메트릭 훈련의 역사는 혁신과 과학적 발전으로 풍부하지만, 미래를 만드는 건 우리들의 헌신, 훈련, 그리고 노력입니다.
플라이오메트릭 훈련의 발전은 이제 시작되었습니다. 연구자들은 계속 연구하고 선수들이 더 큰 성과를 위해 노력함에 따라, 우리는 그 분야에서 훨씬 더 많은 발전을 목격할 수 있을 것입니다. 새로운 훈련 방법론, 장비와 최첨단 기술이 플라이오메트릭 연습의 효과와 안전성을 더욱 향상시킬 것입니다.
참고문헌
박일봉·홍정기. 『운동수행능력 향상 트레이닝』. 서울: 한미의학, 2014.
Thomas R.Baechle·Roger W.Eargle. 『NSCA 체력관리의 정수』. 서울: 대한미디어, 2013.
Yessis, Micheal A. Explosive Plyometrics. Ultimate Athlete Concepts, 2009
Verkhoshansky, Yuri V. Supertraining Verkhoshansky.com; 6th expanded: Mel Cunningham Siff,Yuri Verkhoshansky, 2009